Dalam kehidupan sehari-hari, banyak dari kita yang secara tidak sadar mengaitkan makanan dengan perasaan atau mood. Ketika merasa sedih, kita mungkin ingin makan es krim atau cokelat. Saat stres, beberapa orang memilih ngemil tanpa henti. Namun, apakah hubungan antara mood dan makanan benar-benar ilmiah atau hanya mitos yang berkembang di masyarakat? Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang kaitan antara mood dan makanan, lengkap dengan mitos yang umum beredar serta fakta ilmiah yang mendasarinya.
Hubungan Psikologis dan Fisiologis antara Mood dan Makanan
Tubuh manusia adalah sistem kompleks yang terhubung erat antara otak dan saluran pencernaan. Saluran pencernaan bahkan sering disebut sebagai “otak kedua” karena memiliki jutaan neuron yang memengaruhi suasana hati dan kesehatan mental. Beberapa neurotransmitter penting, seperti serotonin dan dopamin, diproduksi sebagian besar di usus. Oleh karena itu, apa yang kita makan dapat secara langsung memengaruhi mood kita.
2. Mitos Populer Tentang Mood dan Makanan
Mitos 1: Makan Cokelat Bisa Menyembuhkan Patah Hati
Cokelat memang dapat memberikan efek nyaman dan meningkatkan serotonin, tetapi efek ini bersifat sementara. Meskipun cokelat mengandung theobromine dan feniletilamin (senyawa yang mirip hormon cinta), mengatasi patah hati tetap membutuhkan waktu, dukungan sosial, dan proses psikologis yang sehat.
Mitos 2: Karbohidrat Selalu Bikin Ngantuk dan Murung
Banyak orang menghindari karbohidrat karena takut menjadi lesu. Padahal, karbohidrat kompleks justru membantu produksi serotonin, hormon yang meningkatkan rasa bahagia. Yang perlu dihindari adalah karbohidrat olahan seperti roti putih dan gula murni.
Mitos 3: Kopi Menyebabkan Kecemasan
Kafein dalam kopi memang bisa meningkatkan denyut jantung dan perasaan waspada, tetapi tidak semua orang merasakan efek cemas. Respons terhadap kopi bersifat individual dan bergantung pada toleransi kafein masing-masing.
Mitos 4: Makanan Pedas Bikin Emosi Meledak
Sebaliknya, makanan pedas bisa meningkatkan endorfin—hormon kebahagiaan. Itulah sebabnya sebagian orang merasa lebih baik setelah makan pedas.
Baca Juga: Pentingnya Menjaga Mood Stabil untuk Produktivitas Kerja
3. Fakta Ilmiah: Bagaimana Makanan Mempengaruhi Mood?
a. Peran Serotonin dan Triptofan
Serotonin adalah neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati, tidur, dan nafsu makan. Asam amino triptofan (prekursor serotonin) banyak ditemukan dalam makanan seperti kalkun, telur, susu, keju, dan kacang-kacangan.
b. Mikrobioma Usus dan Kesehatan Mental
Penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma usus (kumpulan bakteri baik di saluran pencernaan) memengaruhi mood dan fungsi otak. Probiotik dan prebiotik dalam makanan seperti yoghurt, kefir, tempe, dan pisang bisa membantu menyeimbangkan mikrobioma.
c. Peran Lemak Sehat
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan salmon, sarden, dan biji chia berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko depresi.
d. Vitamin dan Mineral untuk Suasana Hati
- Vitamin B kompleks: mendukung produksi energi dan neurotransmitter.
- Magnesium: membantu relaksasi otot dan sistem saraf.
- Zinc: terlibat dalam fungsi neurotransmitter.
- Vitamin D: membantu produksi serotonin, dan kekurangannya sering dikaitkan dengan depresi musiman.
4. Efek Makanan Cepat Saji terhadap Mood
Makanan cepat saji atau junk food tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Penelitian menunjukkan konsumsi berlebihan dapat:
- Meningkatkan risiko depresi
- Menurunkan energi jangka panjang
- Mengganggu keseimbangan mikrobioma usus
Makanan ini sering memberi efek “senang” sesaat, tetapi menyebabkan penurunan mood setelahnya (mood crash).
5. Pola Makan dan Kebiasaan Sehari-hari yang Mempengaruhi Mood
a. Melewatkan Sarapan
Tidak sarapan bisa menyebabkan kadar gula darah turun, yang berdampak pada iritabilitas dan kelelahan.
b. Dehidrasi
Kekurangan cairan menyebabkan gangguan konsentrasi dan suasana hati buruk. Air putih tetap yang terbaik.
c. Konsumsi Gula Berlebih
Gula sederhana cepat menaikkan dan menjatuhkan kadar glukosa darah, menyebabkan fluktuasi mood.
d. Waktu Makan yang Tidak Teratur
Tubuh dan otak menyukai keteraturan. Makan secara acak bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormonal.
Baca Juga: Hubungan Antara Kualitas Tidur dan Mood Anda Sehari-Hari
6. Makanan yang Dapat Membantu Meningkatkan Mood
Berikut beberapa makanan yang terbukti secara ilmiah membantu meningkatkan suasana hati:
- Ikan Berlemak: Kaya omega-3, membantu mengatasi depresi.
- Pisang: Mengandung vitamin B6, triptofan, dan serat prebiotik.
- Cokelat Hitam: Mengandung flavonoid dan phenylethylamine.
- Kacang-kacangan: Kaya magnesium dan protein.
- Telur: Mengandung vitamin D, B12, dan protein.
- Bayam dan Sayuran Hijau: Sumber folat dan magnesium.
- Oatmeal: Karbohidrat kompleks yang meningkatkan serotonin.
- Yoghurt: Mengandung probiotik yang baik untuk usus.
- Biji bunga matahari: Kaya vitamin E dan selenium.
- Teh Hijau: Mengandung L-theanine yang menenangkan.
7. Peran Mindful Eating dalam Mengatur Mood
Mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh membantu kita mengenali hubungan antara makanan dan emosi. Ini melibatkan:
- Memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan
- Tidak makan sambil menonton atau tergesa-gesa
- Mengenali rasa lapar fisik vs lapar emosional
Mindful eating dapat membantu mencegah makan berlebihan saat stres atau sedih.
8. Makanan dan Gangguan Mood: Apa Kata Penelitian?
Studi-studi terbaru menunjukkan:
- Diet Mediterania (tinggi sayuran, buah, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun) menurunkan risiko depresi.
- Diet tinggi gula dan makanan ultra-proses dikaitkan dengan kecemasan dan mood labil.
- Intervensi nutrisi sebagai pelengkap terapi psikologis menunjukkan hasil positif.
Kesimpulan: Seimbangkan Nutrisi dan Emosi
Makanan bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi mood, tetapi memainkan peran yang penting. Dengan memahami fakta dan menghindari mitos seputar hubungan mood dan makanan, kita bisa membuat pilihan yang lebih sadar dan sehat.
Ingat, perubahan tidak terjadi dalam semalam. Mulailah dari langkah kecil seperti:
- Menambahkan sayuran hijau dalam makanan harian
- Mengurangi konsumsi gula tambahan
- Makan dalam porsi teratur
- Minum cukup air
Keseimbangan nutrisi, pola hidup aktif, tidur cukup, dan koneksi sosial juga tidak kalah penting dalam menjaga suasana hati.
Mood yang stabil dan positif dimulai dari piring makan Anda. Mari makan dengan bijak untuk hidup yang lebih seimbang dan bahagia.
Referensi:
